Mijn brein snakt naar rust | Hoe digitale detox, analoog leven en een dopamine menu mij helpen minder te scrollen

Oude manieren aanwakkeren in een wereld vol snelle prikkels

Ik droom steeds vaker van een hutje in het bos zonder wifi. Ironisch genoeg zie ik die droom… op Instagram. Maar ik ben niet de enige. Vrouwen die hun mobiel inwisselen voor een fysieke wekker. Dopamine menu’s die mijn Pinterest overnemen. Digitale detoxen die ineens hotter dan hot zijn. Blijkbaar snakken we allemaal naar iets wat langzaam, stil en echt voelt.

Maar waar komt die drang vandaan?

Voor mij zit het niet in één groot dramatisch moment, maar in kleine signalen. De onrust in mijn hoofd na een dag vol mailtjes, notificaties en “even snel” scrollen. Het gevoel dat ik altijd druk was, maar niet echt wat voor elkaar kreeg. Dat ik bezig was, maar niet aanwezig. En het gekke is: hoe onrustiger ik word, hoe sneller ik naar mijn telefoon grijp. Nog één check. Nog één refresh. Nog één klein shotje bevestiging dat ik inderdaad zo awesome ben.

In dit artikel duik ik in onze digitale verslavingen en deel ik hoe ik momenteel probeer de balans te zoeken: vaker analoog leven zonder dat ik mezelf hoef te verbannen uit de online wereld.

We leven op dopamine. Heel veel dopamine.

Laten we het beestje bij de naam noemen. Dopamine is niet “geluk”, maar vooral verwachting. De misschien.

En technologie is daar extreem goed in. Elke keer dat je je mail opent, kan er iets nieuws zijn. Elke keer dat je Instagram opent, kan er een like zijn. Elke keer dat je WhatsApp checkt, kan er een berichtje binnenkomen. Onvoorspelbaarheid is verslavend. Niet omdat jij zwak bent, maar omdat dit mechaniek je brein perfect snapt.

En technologie is daar extreem goed in. Elke keer dat je je mail opent, kan er iets nieuws zijn. Elke keer dat je Instagram opent, kan er een like zijn. Elke keer dat je WhatsApp checkt, kan er een berichtje binnenkomen. Die onvoorspelbaarheid noemen we in gedragstermen een variabel beloningsschema. Zelfde mechanisme als gokken: niet de beloning zelf, maar het feit dat je nooit weet wanneer hij komt, houdt je aan het draaien.

We leven dus niet op één enorme dopaminekick, maar op veel kleine pieken de hele dag door. Superkort. Supervaak. Supertrainbaar. Daardoor wordt checken een reflex. En ja, de cijfers zijn ook echt absurd. Gemiddeld checken mensen hun telefoon zo’n 200 keer per dag. Dat is ongeveer elke vijf minuten terwijl je wakker bent. En dan heb ik het nog niet eens over al die “touches” op een scherm. Duizenden micro-momenten van verwachting. Duizenden mini-onderbrekingen. Duizenden “even snel”. Ik weet niet hoe dat met jou zit, maar donders... dat vind ik wel veel! Niet gek dat mijn hoofd aan het einde van de dag schermen zo vol zit.

Offline activiteiten geven ook dopamine, maar anders. Langzamer. Meer “na afloop” in plaats van “nu meteen”. Een wandeling heeft geen 200 pieken, maar één lange boog. Naar buiten gaan, lezen, koken, iets leren: het bouwt op en geeft voldoening.

Snelle dopamine voelt als suiker. Langzame dopamine voelt als voeding. En ik merkte: ik was mezelf aan het trainen op mentale suikerklontjes.

Daar gaat dat vingertje weer

Ik zit aan de keukentafel. Laptop open met die vreselijk saaie administratieve taak voor mijn neus. Zo’n taak waar je net iets te veel over na moet denken en net iets te weinig zin in hebt.

“Alsjeblieft niet,” denk ik. “BORING!”

En dan gebeurt het.

Mijn hand beweegt bijna automatisch. Mail openen. Even kijken. Heeft hij al gereageerd? Zou er iets nieuws binnen zijn? Oh, ik ben eigenlijk wel benieuwd hoe ze die Instagram-post vinden. Wat zouden ze van mijn tekst vinden? Misschien staat er al een leuke reactie.

Klik.

Dan LinkedIn. Dan WhatsApp. Dan terug naar Instagram. Niet omdat het moet, maar omdat het kan. Omdat het zoveel makkelijker voelt dan beginnen. Mijn “nog even checken”-reflex.

Het grappige is: ik weet dat ik niks mis. Ik open Instagram, kijk ernaar en denk: ja hoor, alles draait nog steeds door zonder mij. En toch… twee minuten later klikt mijn vinger alweer terug. Alsof er in die 120 seconden iets revolutionairs is gebeurd dat mij een goed gevoel zou geven. Zelfs nadat ik apps heb verstopt. Zelfs nadat Instagram een paar seconden vertraging heeft voordat hij opent (handige app btw!). Klik. Klik. Klik.

En dan zit ik daar, telefoon in mijn hand, en denk ik: Tess. Echt? Wees niet zo zwak joh. Begin gewoon aan die taak. Het moet hoe dan ook af. Discipline!

En toch doe ik het.

Blijkbaar is scrollen soms makkelijker dan beginnen. Blijkbaar voelt bezig lijken veiliger dan echt beginnen. Blijkbaar is mijn “nog even checken”-reflex sterker dan mijn discipline ... autch!

We zijn hier niet voor gemaakt

Laten we even terugspoelen naar een tijd zonder wifi en pushmeldingen, waar we met een gezellige groep over de vlaktes zochten naar besjes om te overleven. Een wereld waar een prikkel meestal echt iets betekende en waar ons brein op is gebouwd.

Een tak die kraakt → opletten Iemand die glimlacht → veilig Honger → tijd om te eten

Prikkels waren schaars, fysiek, en uitermate relevant om te overleven.

Nu krijgen we honderden mini-signalen per dag die allemaal voelen als “misschien belangrijk”. Denk aan een mail, een like, een berichtje, een rood bolletje, een pingetje. En ons brein denkt nog steeds: oeh, misschien moet je hier even naar kijken! Dat is geen gebrek aan discipline (pfew!!), dat is een haak.

Digitale platforms zijn bovendien niet neutraal. Ze zijn eindeloos scrollbaar en altijd gevuld met nieuwe informatie. Ze sturen notificaties om je aandacht te pakken en halen frictie weg. Hoe langer jij blijft, hoe beter het verdienmodel werkt. Dus als jij jezelf 200 keer per dag je telefoon ziet pakken, dan ben je niet zwak. Je brein reageert gewoon op “mogelijk belangrijk”. Alleen zijn het nu geen roofdieren meer. Het is een reel van kat op een schommel of een appje van buurman Henk.

De les van een hersenschudding

Vorig jaar werd ik gedwongen om te stoppen. Met dank aan een auto-ongeluk spendeerde ik mijn weekend met een hersenschudding. Geen schermen. Mijn hoofd kon het simpelweg niet aan, dus ik moest iets anders doen met mijn handen en mijn aandacht. Ik ging waterverven. Ik maakte fermentatiepotjes (poging tot, laten we eerlijk zijn). Ik probeerde nieuwe recepten uit. Ik wandelde door de bossen. Ik las.

En toen gebeurde er iets waar ik echt van schrok (op de goede manier): mijn creativiteit veranderde! Ik kreeg meer ideeën en energie om ze meteen om te zetten in actie, meer nieuwe inzichten. Alsof mijn hoofd, zonder al die constante input, eindelijk weer ruimte had om zelf iets te maken in plaats van alleen maar te consumeren.

Er was een tijd dat ik dacht dat waterverven tijdverspilling was. Dat uit het raam staren met een kop thee in je hand niet echt “telde”. Niet productief, dus zonde van mijn tijd. Succesvolle vrouwen waren tenslotte altijd bezig, toch? Maar die dagen voelden ineens ruimer. Mijn aandacht bleef ergens en ik kon mezelf weer verliezen in één taak. Focus baby.

En toen ik daarna weer achter een scherm kroop, kreeg ik hoofdpijn. Mijn lichaam corrigeerde me direct. Het was een harde detox, maar ook een hele eerlijke spiegel.

En toch… ik ben niet anti-digitaal

Begrijp me niet verkeerd: ik ben niet anti-online. Mijn werk, mijn podcast, mijn community, mijn boek, ze bestaan allemaal ook online. Die wereld is onmisbaar voor mij. Alleen de balans… die zoek ik. Ik wil online zijn omdat ik kies om online te zijn. Niet omdat mijn duim automatisch Instagram opent. Niet omdat mijn brein snakt naar het volgende shotje.

In mijn boek schrijf ik over vertragen als een vorm van duurzaam leven. Niet alleen duurzaam voor de planeet, maar ook voor je eigen energie.Voor mij hoort dat bij hetzelfde thema: oude manieren aanwakkeren in een wereld vol snelle prikkels.

Mijn (poging tot) digitale detox routines

Voor mij werkt het om mezelf wat regels op te leggen. Wat kaders te geven en drempels Zoals je eerder al kon lezen kan ik niet vertrouwen op mijn ijzersterke discipline, dus ik heb kaders nodig. Waar en wanneer pak ik mijn mobiel erbij. Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik niet altijd een scherm voor mij neus heb? Ik heb nu een paar regels opgesteld die het digitale detoxen een stuk makkelijker maken. Note: ik probeer het, maar soms wint de verslaving de strijd.

Wat voor mij werkt hoeft natuurlijk niet voor jou te werken, maar wie weet zit er iets voor je tussen:

• Geen mobiel in het eerste uur na wakker worden. Ik schuif mijn alarm nog uit, maar een analoge wekker lonkt. De wekker blijft op mijn kamer liggen tot mijn vertrek naar de sportschool en/of werk.

• Na 17.30 geen schermen meer. Ik zet dan alvast mijn alarm voor de volgende dag aan, switch mijn mobiel op vliegtuigmodus, en leg het klaar op mijn nachtkastje. Geen omkijken meer daar.

• Minimaal twee digitale detox-dagen per maand (ik probeer elke zaterdag, maar lukt niet altijd)

• Mijn telefoon weg bij sociale activiteiten. Nee, ook niet op tafel of de stoel naast mij leggen. Weg!

• Drie vaste momenten per dag om mail en berichten te checken. Het staat in mijn agenda geblokt. Een half uurtje maximaal om alles door te lopen. Instagram en Tiktok heb ik trouwens ingekort naar slechts 3 momenten per week. Ik merkte dat ik er anders teveel mee bezig bleef in mijn hoofd.

• Uitgelogd van social media op mijn laptop.

• Buiten is analoog. Geen podcast. Geen koptelefoon. Alhoewel het soms wel verleidelijk is om alsnog mijn mobiel mee te nemen voor foto's en filmpjes.

• Focus op één taak per keer: koken = koken, koffie zetten = koffie zetten, instagram checken = instagram checken. Toegegeven, de auto en trein gaat nog wel gepaard met een lekker podcastje.

Let's get old school! (Dopamine menu & tools)

Wat mij helpt, is niet denken in “ik mag niks”, maar in “waar heb ik wel zin in”. Daar kwam ik het concept van het dopamine menu tegen. Het klinkt als een TikTok-trend, maar als je er iets dieper induikt, zit er verrassend veel gedragspsychologie achter. Love it!

Wat is een dopamine menu?

Een dopamine menu is een lijst met activiteiten die je bewust kiest omdat ze je brein op een gezonde manier belonen. Niet met snelle, piekerige dopamine (zoals notificaties en scrollen), maar met langzamere, stabielere voldoening.

Het idee is simpel: wanneer je merkt dat je zin hebt om “even te checken”, pak je niet automatisch je telefoon, maar je kijkt eerst op je menu. Het is dus geen harde detox of een dramatische telefoon-uit-het-raam-gooien-actie. Het is vervanging. En dat werkt! Want dopamine gaat vooral aan op verwachting. Als je weet dat er iets fijns op je wacht (een wandeling, een kop thee met een boek, een creatieve uitspatting) dan krijgt je brein ook een beloningssignaal. Alleen zonder dat je daarna leeg achterblijft. Zie jouw Dopamine Menu als een kaart van je favoriete analoge leven!

Zo maak je je eigen dopamine menu

Het menu wordt vaak opgedeeld in drie categorieën:

🥕 Voorgerechten – snelle, kleine boosts

🍲 Hoofdgerechten – diepere, voedende activiteiten

🍰 Desserts – leuke extra’s (maar niet je basis)

🥕 Voorgerechten (kleine dopamineboosts)

Dit zijn activiteiten van 5 tot 15 minuten. Perfect voor wanneer je normaal “even snel” zou scrollen. Stel jezelf deze vragen:

• Wat geeft mij binnen 5 minuten al een beter gevoel?

• Wat kan ik doen zonder scherm?

• Wat helpt mij reguleren als ik overprikkeld ben?

• Wat voelt als een mini-reset?

• Wat kost weinig moeite maar levert wél energie op?

Dit mogen echt simpele dingen zijn. Wat dacht je bijvoorbeeld van: Geef de planten water. Zet jouw favoriete nummer op en dans. Stretch. Teken een bloem. Zet een kop koffie. Lees een gedicht.

🍲 Hoofdgerechten

(duurzame voldoening)

Dit zijn activiteiten waar je iets langer in duikt. Ze vragen betrokkenheid en tijd, maar geven ook focus en rust terug. Reflectievragen:

• Waar verlies ik de tijd op een goede manier?

• Wanneer voel ik me trots of voldaan achteraf?

• Wat voedt mijn creativiteit?

• Wat sluit aan bij mijn waarden?

• Wat geeft me energie in plaats van leegte?

Dit zijn de dingen die je leven vormgeven. Niet de dingen die je afleiden. Mijn go to dingen zijn: lees een boek (momenteel verslind ik de Kindred's Curse reeks), lange boswandeling met mijn hond Yuca, nieuw recept uitproberen, schrijf in mijn journal, waterverven, iets nieuws leren (zo ben ik recent gestart met acteerles, whieeh!), oogst verse groentes en fruit bij Boeren in het Bos.

🍰 Desserts (bewust genieten)

Desserts zijn niet “slecht”. Ze zijn alleen geen basisvoeding. Net als je niet volledig kan leven op repen chocolade, is een dessert niet de hoofdmaaltijd maar een lekker extraatje zo nu en dat. Dus vraag jezelf eens af:

• Wanneer geniet ik hier echt van?

• Wanneer gebruik ik dit om iets uit te stellen?

• Wat is voor mij een gezonde portie?

• Hoe merk ik dat het te veel wordt?

Het verschil zit niet in de activiteit, maar in de intentie. Bijvoorbeeld bak iets lekkers, kijk een reel of luister een podcast dat jou inspireert, zoek op in een (online) tweedehandswinkel naar een tweedehands outfit voor dit seizoen.

Dus ja, ik droom steeds vaker van een hutje in de bergen zonder wifi. Maar misschien is dat niet eens een vlucht. Misschien is het gewoon een signaal. Dat ik (dat wij) iets mis: ruimte, traagheid, aandacht. Oude manieren die in een wereld vol snelle prikkels opnieuw aangewakkerd mogen worden.

En nu ben ik benieuwd naar jou. Wat staat er op jouw kaart van favoriete analoge leven? Deel je dopamine menu met me. Ik ben altijd op zoek naar meer inspiratie!